上次蛙泳陆上训练的教程出了以后，大家的反应灰常热情~不停在后台留言催我们：啥时候出自由泳咧？仰泳蝶泳也别忘了哈！
好啦好啦，我们有很很很努力的工作，终于整理好了自由泳无器械的陆上训练课程。
再次声明：这套训练方案由中国游泳国家队的体能训练师韩臣独家授权趣游泳使用，版权所有，要是抄袭，我们会很生气，很生气，后果很严重，很严重。
这套自由泳针对性训练分为3个部分，热身-针对性训练-放松，大家快跟着我们的教练开始学习吧~
热身
站立绕肩
站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。
此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。
仰卧屈膝扭转
仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。
重复做此动作30秒。
俯卧胸大肌拉伸
趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。
这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。
完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。
自由泳针对性力量训练
鸟狗式
锻炼部位：
核心、腿部、手部
膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。
做完这个动作后休息30秒。
PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰（支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏）
侧平举画圆
锻炼部位：
三角肌、核心
将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。
做完这个动作后休息30秒。
窄距俯卧撑
锻炼部位：
胸肌、三角肌、大圆肌
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。
做完这个动作后休息30秒。
腿部泳姿模仿
锻炼部位：
背部核心肌群
趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。
休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作
把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~
接下来是放松动作，也要努力做完哦！如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住！
放松动作
髂腰肌拉伸
休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
肩袖肌群拉伸
向右侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
麻花式牵拉
身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，右腿屈膝折叠抓住脚踝部位，左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部，然后回到原位。
此动作做30秒然后换边再做30秒。
最后
给全部练完的你一个爱的鼓励！如果没有坚持到最后就要继续加油咯~
为了让更方便的训练教程尽早和大家见面，我们的程序员哥哥还在加班加点。让我们期待新版本的上线吧，么么哒~
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